내몸에 맞는 운동 따로 있다!



[메디컬투데이/헬스메디]동장군의 기세도 물러가고 운동하기에도 더없이 좋은 날씨다. 요 며칠 새 이른 봄기운을 느끼며 움츠렸던 어깨를 펴고, 밖에 나가 운동을 하는 사람들이 제법 눈에 띈다.

이에 전문의들은 날씨가 좋다고 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리한 운동을 하면 신체리듬이 깨지고 부상을 당하기 쉬우므로 상당한 주의를 요한다. 겨우내 운동부족으로 인해 피하지방이 축적돼있고 그로 인해 근육이 파열될 수 있기 때문.

따라서 체력과 연령에 맞는 운동으로 자신의 건강수준에 맞는 단계서부터 운동수위를 높여가는 것이 중요하다.



◇세대별 맞춤 운동으로 건강 챙기자!

연령에 따라서도 권장되는 운동이 달라지는데 크게 청소년기, 중년기, 노년기로 나뉘어 생각할 수 있다.

인하대병원 가정의학과 김 경우 교수에 따르면 성장과 성숙에 밀접한 영향을 미치는 청소년기 때는 신체활동을 늘리는 운동이 효과적이다.



요즘은 먹는 양에 비해 상대적으로 청소년들의 운동량이 적어짐에 따라 소아·청소년 비만도 늘고 있는 실정. 이에 김경우 교수는 “책상 앞에 앉아 있는 시간이 더 늘어난 요즘은 청소년들의 신체활동량이 부족한데 이로써 허리나 척추등에 무리를 주게된다”며 “몸이 긴장된 상태가 늘어나는 성장기 때는 어떠한 운동이든 시작하는데 의의를 두는 것이 중요하다”고 강조한다.

따라서 성장기 청소년인 경우에는 심폐기능과 유연성 향상에 도움이 되는 인라인스케이트, 마라톤 등의 운동이 권장된다.



골다공증, 관절 등의 골질환을 지니고 있을 가능성이 높은 중년기에는 유산소 운동이 중요 한데 근력운동과 유연성 운동을 병행해 무리하지 않고 적당히 해주는 것이 좋다.

이어 김경우 교수는 “무리한 경쟁이나 시합을 요하는 운동은 피해야한다”며 “이는 이기려 하는 의식 때문에 자신이 생각하는 것 이상의 에너지 소비가 많게 되므로 심적, 신체적 무리를 줄 수 있다”고 설명한다.

운동의 종류, 강도, 지속시간, 빈도를 고려해서 자신에게 맞는 운동을 시작하는 것이 중요한데 김 경우 교수에 따르면 최대맥박수 50~70%에 이르는 운동이 권장되고 있으며, 강도는 주관적인 판단에 따라 옆 사람과 애기 할 수 있을 정도가 좋다.

이러한 운동은 주3회~주5회 정도로 차츰 늘리는 것이 좋고, 운동시간 또한 20~60분 으로 개인의 상태에 맞게 지속적으로 늘려나가는 것이 효과적이다.



◇노년기엔 마음의 즐거움을 찾는 운동이 좋아

노화현상이 동반되는 시기 노년기에는 등산, 그룹댄스, 배드민턴, 게이트볼 등과 같은 운동이 적절한데 운동 효과와 함께 마음의 즐거움을 찾는 것이 무엇보다 중요하다.

또한 노년기에는 시력이 좋지 않기 때문에 평형감각을 잃는 수가 있으므로 넘어지지 않도록 특히 유의 해야한다. 무리한 운동으로 인해 미끄러지거나, 넘어지면 관절염에 더욱 악화되기도 하므로 비교적 평지에서 가벼운 운동을 즐기는 것이 효과적이라 할 수 있다.

이에 김 경우 교수는 “가령, 수영법을 모르더라도 물속에서 걷는 운동이라든지, 앉아서 할 수 있는 강도 낮은 운동이 권장된다”며 “지속시간은 20분정도가 적당하지만 힘들 경우 10분씩 나눠 여러 번 시행하는 것이 바람직하다”고 설명한다.



◇평소 빈혈, 두통, 변비가 있다면 어떤 운동?

한편, 나이와 상관없이 기립성 저혈압과 같은 빈혈이 있다면 앉았다 일어났다 하는 운동은 피해야 한다.

일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수는 "기립성 저혈압은 앉았다 일어섰을 때 어지러움증을 호소하게 된다"며 "이와같은 증상이 있는 사람이 유사 운동을 하면 쓰러질 수도 있기때문에 피해야 한다"고 조언한다. 이에 자전거 타기 등의 뇌의 움직임이 크지 않은 운동이 권장된다.



목 근육의 수축이나 긴장의 원인으로 두통이 자주 생긴다면 목의 근육을 풀어주는 스트레칭 운동이 적합하다.

또한 양윤준 교수는 "변비가 있는 사람이라면 산책, 조깅, 테니스 등 전신 운동은 모두 좋으나 땀을 흘리는 정도의 유산소 운동이 권장된다"며 "이는 몸 속에 있는 노폐물이나 독소가 장의 기능을 나쁘게 하므로 운동을 통한 땀으로 이러한 노폐물들을 몸 밖으로 배출하면 변비에 긍정적 효과를 일으킨다"고 설명한다.

이와 관련, 전문의들은 "갑작스런 운동에 앞서 준비운동을 통해 관절의 운동 범위와 근육의 유연성을 늘리는 것이 중요하다”고 조언한다.

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스포츠서울닷컴 헬스메디 / 메디컬투데이 정은지 기자 [jej@mdtoday.co.kr]